ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA

zdrowe_odzywianie_zasady

Stan zdrowia człowieka determinowany jest przez trzy kluczowe i wzajemnie powiązane czynniki:

1)      Podłoże genetyczne

2)      Sposób żywienia

3)      Aktywność fizyczną.

Aktywność fizyczna zyskuje coraz większe uznanie jako jeden z kluczowych czynników determinujący stan zdrowia człowieka. Jak dowodzą badania ludzie aktywni fizycznie cieszą się lepszym zdrowiem niż Ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Współczesne badania dostarczają dowodów na mniejszą częstotliwość występowania chronicznych chorób takich jak miażdżyca, nowotwory i osteoporoza u osób oddających się regularnie ćwiczeniom fizycznym. Podkreśla się też często, że oczekiwanych korzyści zdrowotnych zalecanych modeli żywieniowych można oczekiwać jedynie wówczas, gdy zmianie sposobu żywienia będzie towarzyszyła także zmiana trybu życia z siedzącego na aktywny, ze szczególnym uwzględnieniem zasady regularności wysiłku fizycznego.

Ruch połączony z prawidłowym sposobem żywienia pozwala zapobiec m.in. rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości.

Prawidłowy sposób żywienia zdefiniował Ziemlański [1998] i określił go jako spożywanie takiej ilości energii i składników odżywczych, które warunkują utrzymanie odpowiedniej masy ciała i normalne funkcjonowanie organizmu. Pożywienie powinno być więc dostosowane do rzeczywistych potrzeb organizmu, z uwzględnieniem wieku człowieka, jego płci, stanów fizjologicznych takich jak ciąża i laktacja, a także rodzaju wykonywanej pracy oraz poziomu aktywności fizycznej.

Wraz z początkiem roku eksperci Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) zmodyfikowali zalecenia dotyczące zdrowego żywienia oraz opublikowali nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zmiany te są wynikiem postępu w badaniach naukowych oraz wzrostu świadomości społeczeństwa i ich wiedzy na temat żywienia.

Zalecenia te ujęto w następujących punktach:

1)      Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny)

2)      Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę , tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ – warzywa, ¼ – owoce

3)      Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste

4)      Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem

5)      Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/ tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

6)      Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

7)      Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.

8)      Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.

9)      Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie

10)   Nie spożywaj alkoholu

Trzeba jednak pamiętać, że zalecenia żywieniowe mają charakter ogólny, są ogólnymi wytycznymi i tym samym nie uwzględniają różnic indywidualnych, a jedynie określają optymalny sposób żywienia dla docelowej populacji.  Precyzyjne ustalenie uniwersalnego zapotrzebowania człowieka na składniki odżywcze jest praktycznie niemożliwe. Pamiętać również należy, że osoby z chorobami takimi jak udar, zawał, osteoporoza czy cukrzyca typu 2 wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.

Należy także wiedzieć, że nawet najprecyzyjniej sformułowane zalecenia żywieniowe nie spełnią swej roli w społeczeństwie o niskiej świadomości żywieniowej, niskim poziomie nauki o żywieniu człowieka oraz przy braku narodowych programów w tym zakresie. I tu stoi ogromne wyzwanie przed środowiskiem naukowym zajmującym się obszarem żywności i żywienia człowieka w Polsce.

Graficzną formą prezentacji zaleceń żywieniowych jest zwykle tzw. piramida żywieniowa.

O jej formie i wprowadzonych zmianach napiszę już niedługo.

mgr inż. dietetyk Anna Wrzochal (Dyk)

Related post

0 Comment

Leave a Comment

X